Λένα ΖετσίδουΓυμνάζεσαι και δεν βλέπεις το αποτέλεσμα που θες; Σκίζεσαι για πάνω από μισή ώρα στον διάδρομο του γυμναστηρίου και δεν είσαι φέτες; Μήπως να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό τελικά;
Προσωπικά θεωρώ ότι ένα από τα πολλά θετικά της καθημερινής μας εμπλοκής με την τεχνολογία, και όλες τις διαδικτυακές πλατφόρμες, είναι πως όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιθυμούν να γυμναστούν. Ίσως εκ μίας πρώτης όψεως αυτό ακούγεται κάπως παράλογο, ωστόσο θα σου εξηγήσω τι εννοώ.
Με ένα κλικ στη βασική σελίδα της αναζήτησης στο instagram, για παράδειγμα, οι 3 από τις 10 τουλάχιστον δημοσιεύσεις είτε θα εμφανίζουν σωστά γυμνασμένα σώματα, είτε θα είναι κάποιο βίντεο καθοδήγησης με διάφορες ασκήσεις. Με λίγα λόγια, πιστεύω ότι τα πρότυπα του όμορφου σώματος έχουν αλλάξει προς μία θετική κατεύθυνση προβάλλοντας πλέον ένα δυνατό γυμνασμένο κορμί.
Προφανώς, είναι δύσκολο να φτάσεις και να αναμετρηθείς με τις αντοχές των ειδικών και των ανθρώπων πίσω από τα βιντεάκια αυτά, όχι όμως ακατόρθωτο. Οι παρακάτω τρόποι είναι η τελευταία λέξη της μόδας στην γυμναστική.
“Τα τρία είδη γυμναστικής που χρειαζόμαστε είναι: αερόβια, ενδυνάμωσης και ευκαμψίας”
Προηγουμένως, όμως, οφείλω να τονίσω πως είναι απολύτως υγιές και ωφέλιμο να επιθυμούμε ένα καλαίσθητο σώμα, βέβαια χωρίς να προβαίνουμε σε ακρότητες (υπερβολικές ώρες εκγύμνασης, αφαγία, μακρές περιόδους υποτιθέμενης αποτοξίνωσης, στερήσεις κλπ)
ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
High Intensity Interval Training (HIIT)
Κατά λέξη, το HIIT σημαίνει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Με πιο απλά λόγια, πρόκειται για μία ομάδα ασκήσεων, από την οποία εκτελείς κάθε άσκηση, στο μέγιστο, για ένα σύντομο χρονικό διάστημα και ξεκουράζεσαι, συχνά, για τον ίδιο χρόνο που την εκτέλεσες. Μία ολοκληρωμένη προπόνηση συνήθως περιλαμβάνει 5-8 επαναλήψεις αυτού του κύκλου ασκήσεων, στη σειρά.
Σύμφωνα με έρευνες, η ενέργεια και οι θερμίδες που καις σε 20-30 λεπτά τέτοιου είδους προπόνηση ισούται ή ακόμη και υπερβαίνει το αντίστοιχο ποσοστό σταθερής άσκησης μίας ώρας, όπως το τζόκινγκ. Επίσης, το επόμενο 24ωρο, μετά από HIIT άσκηση, το σώμα σου συνεχίζει να καίει θερμίδες, περισσότερες από όσες θα έκαιγε μετά από μία προπόνηση τρεξίματος.
Πέρα από αερόβια άσκηση, το HIIT σε βοηθάει να χτίσεις τον μυϊκό σου ιστό, να γίνεις πιο δυνατός και να βελτιώσεις την αντοχή σου. Μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις που χρησιμοποιούν ταυτόχρονα πολλούς μύες ή να στοχεύει σε μία ομάδα μυών. Μία ΗΙΙΤ προπόνηση πραγματοποιείται με βάση το κάθε άτομο που την εκτελεί και τι ζητάει από αυτήν.
– Tabata
Πρόκειται για μία υποκατηγορία της ομπρέλας του HIIT και απευθύνεται κυρίως σε άτομα που θέλουν να γυμναστούν και δεν έχουν πολύ χρόνο ή σε κάποιους που ξεκινάνε τώρα. Το κάθε σετ αποτελείται από 8 ασκήσεις. Συνθέτεται από 20 δευτερόλεπτα ενεργής άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, συνολικά 4 λεπτά.
– TRX (Total Resistance Exercises)
Το TRX είναι ένα είδος γυμναστικής με ιμάντες και το βάρος του σώματος μας. Μπορείς, λοιπόν, στο πρόγραμμα του TRX σου να ενσωματώσεις τόσο την tabata μορφή ή ένα πιο δυνατό HIIT training.
Τα οφέλη του HIIT:
- Γίνεται στο σπίτι σου εύκολα και χωρίς εξοπλισμό.
- Γλυτώνεις χρόνο.
- Δεν είναι τόσο βαρετή καθώς εμπλέκει πολλές διαφορετικές ασκήσεις.
- Λόγω του τύπου των ασκήσεων, ακόμα κι αν στοχεύεις να κάνεις αερόβια άσκηση, γυμνάζεις ταυτόχρονα τους μύες σου αρκετά σε σχέση με μίας συνεχόμενης κίνησης αερόβια προπόνηση (πχ. Τρέξιμο).
Cardio Kickboxing
Ίσως, επειδή το kick boxing περιλαμβάνεται στο κύκλο των πολεμικών τεχνών, αυτό φοβίζει τους περισσότερους να το ξεκινήσουν. Αποτελεί έναν συνδυασμό από Muay Thai, τις γροθιές από το μποξ και τις κλοτσιές από το καράτε. Για τους ανθρώπους που απλά θέλουν να γυμνάσουν το σώμα τους, χάνοντας λίπος και ενεργοποιώντας του μύες του, με λίγο εναλλακτικό τρόπο, προτείνεται κυρίως το cardio kickboxing.
Θεωρητικά μοιάζει με τον προηγούμενο τύπο άσκησης, καθώς μία ενεργή περίοδος ακολουθείται από μία περίοδο ξεκούρασης. Μία προπόνηση kickboxing είναι ιδανική τόσο για καύση λίπους, όσο και για ενδυνάμωση των μυών. Για να θεωρηθεί ολοκληρωμένη εμπεριέχει προθέρμανση στην αρχή της, ενώ στο τέλος χαλάρωση και τεντώματα. Παράλληλα, μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις εκγύμνασης των κοιλιακών μυών πριν την αερόβια προπόνηση.
Τα αποτελέσματα είναι γρήγορα εμφανή, τόσο σωματικά, όσο και ψυχολογικά. Αυτός ο τύπος γυμναστικής τονώνει όλο το κορμί, καθώς όλο το σώμα σου είναι απαραίτητο για την πραγματοποίηση της. Το kickboxing συστήνεται για την απελευθέρωση του στρες, ενώ η σωματική ενδυνάμωση που γίνεται αντιληπτή μετά από κάθε προπόνηση, μπουστάρει την αυτοπεποίθηση του ατόμου.
Επιπλέον οφέλη του kickboxing:
- Θεωρείται ένας από τους πιο αγχολυτικούς τύπους γυμναστικής.
- Σου μαθαίνει βασικές αρχές αυτοάμυνας, για να μπορείς να προστατευτείς.
ΕΥΚΑΜΨΙΑ
Και αφού μιλήσαμε για δύο τρόπους άσκησης που προσφέρουν επιλογές τόσο για αερόβια όσο και για γυμναστική ενδυνάμωσης, αυτό που έμεινε είναι να επιλέξουμε πως θα βελτιώσουμε την ευλυγισία μας. Το κομμάτι αυτό οι πιο πολλοί το παραμελούμε, ωστόσο είναι η βάση για να χτίσεις ένα σώμα έτοιμο να δεχτεί μία σκληρή προπόνηση.
Tai chi
Το Τάι Τσι Τσουάν, για την ακρίβεια, είναι μία κινέζικη πολεμική τέχνη. Οι κινήσεις ακολουθούν μία αρμονική ροή τόσο στο σώμα, όσο και στον τρόπο σκέψης. Βελτιώνει την ισορροπία, γι’αυτό συστήνεται ακόμα και σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει το σώμα να αναπτύξει περισσότερη ευλυγισία.
Το Τάι Τσι συνδυάζει διαλογισμό και ενδυνάμωση. Καλύτερη επίγνωση του σώματος και των κινήσεων μας, διότι οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και με μεγάλη προσήλωση στην αναπνοή.
Yoga
Η φήμη της ινδικής Yoga συνεχώς αυξάνεται και το ποσοστό των ανθρώπων που θέλουν να την δοκιμάσουν πληθαίνει. Πέρα από το spiritual κομμάτι της, η Yoga είναι μία καταπληκτική πηγή ευεξίας για τους μύες του σώματος. Αθροιστικά, με τον καιρό, οι μύες γίνονται όλο και πιο δυνατοί και το σώμα πιο ευλύγιστο.
Είναι πολύ εύκολο να δουλέψεις μόνος σου την Yoga, στο σπίτι σου, με τον υπολογιστή σου. Μάθε τις βασικές στάσεις και ξεκίνα το ταξίδι προς την ευκαμψία με λίγα λεπτά εξάσκηση την ημέρα.
Η Yoga βοηθάει και στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Όπως λένε οι ειδικοί σε αυτήν, είναι ο μόνος τρόπος γυμναστικής που κάνει μαλάξεις στα εσωτερικά όργανα του σώματος, με αποτέλεσμα να φεύγουν οι τοξίνες.
*Επίσης, υπάρχουν τύποι Yoga που μπορούν να συνδυάσουν πιο έντονη άσκηση μαζί με ασκήσεις ευλυγισίας όπως είναι η Power Yoga, Hot Yoga κτλ.
Οφέλη των ασκήσεων ευκαμψίας:
- Συμβάλλουν στην ορθή στάση του σώματος.
- Ξεκουράζουν τους πληγωμένους μύες.
- Βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες.
Ως κατακλείδα αυτού του άρθρο, είναι σημαντικό να τονιστεί πως η άσκηση συμβάλει μόνο στο 20-30% για ένα υγιές και δυνατό σώμα. Το υπόλοιπο, και κατά πολύ μεγαλύτερο, καταλαμβάνει η διατροφή. Επομένως, μία καλή εξισορρόπηση γυμναστικής και διατροφής θα σου δώσει τα αποτελέσματα που επιθυμείς!