Χρυσοχόου-Βαφειάδης ΒαγγέληςΟ ποιοτικός ύπνος αποτελεί μία από τις κεντρικές διαστάσεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για μια σωστή και ολοκληρωμένη ανάπαυση.
“Η ανάπαυση προέρχεται όχι από την ποσότητα αλλά από την ποιότητα του ύπνου.”
– Γκιόργκι Γκουρτζίεφ, Ελληνοαρμένιος μυστικιστής φιλόσοφος
Προσπάθησε να απαντήσεις όσο μπορείς με περισσότερη αυτοπαρατήρηση στο εξής: αισθάνεσαι ανά τακτά διαστήματα κουρασμένος ή νιώθεις πνευματικά αδύναμος στη διάρκεια της ημέρας;
Μήπως σε χαρακτηρίζει η βραδύτητα; Μήπως σου λείπει ενέργεια και δραστήρια διάθεση για να πετύχεις όσα έχεις θέσει στόχο να φέρεις εις πέρας στην καθημερινότητα σου;
Πιθανόν για όλα τα παραπάνω να ευθύνεται ο ελλιπής και κακής ποιότητας ύπνου που κάνεις.
Φυσικά, υπάρχουν και εξαιρέσεις. Μπορεί σήμερα απλά να ήταν μια όντως κουραστική μέρα για εσένα, π.χ. λόγω διαβάσματος για τη σχολή ή λόγω μιας εξαντλητικής προπόνησης.
Σε περίπτωση, όμως, που δεν βασίζεται η “κόπωση” σου στις παραπάνω εξαιρέσεις, τότε υπάρχει μια έρευνα που θα σου ανοίξει τα μάτια – για το πόσο κρατάς τα μάτια σου κλειστά.
Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, παρακολούθησαν τις συνήθειες ανθρώπων, σε παγκόσμιο επίπεδο. Συγκεκριμένα, μέσω μιας εφαρμογής, συγκέντρωσαν δεδομένα που σχετίζονται με την ηλικία, το φύλο και την ποσότητα του φυσικού φωτός στην οποία εκτίθενται τα άτομα σε κάθε χώρα.
“Πιστεύουμε ότι οι κοινωνικές πιέσεις της καθημερινότητας αποδυναμώνουν ή/και κρύβουν τις βιολογικές ανάγκες το βράδυ, με αποτέλεσμα να καθυστερεί ένας άνθρωπος να κοιμηθεί ή ακόμα και να μειώνει την ώρα που ξεκουράζεται”.
– Olivia J. Walch, Amy Cochran and Daniel B. Forger, A global quantification of “normal” sleep schedules using smartphone data, Department of Mathematics, University of Michigan
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο μέσος όρος ύπνου στον κόσμο κυμαίνεται από 7 ώρες και 24 λεπτά, στη Σιγκαπούρη και την Ιαπωνία μέχρι σε 8 ώρες και 12 λεπτά στην Ολλανδία.
Παρά το γεγονός ότι η διαφορά 48 λεπτών μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, η έλλειψη ύπνου ακόμη και μισής ώρας έχει σημαντικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και στην υγεία, υποστηρίζουν οι ερευνητές.
Σύμφωνα με αυτά, οι Έλληνες κοιμούνται κατά μέσον όρο 6 ώρες και 54 λεπτά κάθε βράδυ.
Για μια ακόμη φορά, παρασυρόμενοι από την τάση που έχουμε ως άνθρωποι, και κατ’ επέκτασιν ως λαός, διαφέρουμε από τους υπόλοιπους. Μια διαφορά, ωστόσο, που σε τίποτα δεν μας ωφελεί. Αντίθετα, μάλιστα, περισσότερο κακό μας κάνει.
Νέα ευρήματα, σύμφωνα με μία ομάδα εμπειρογνωμόνων του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου της Αμερικής, δείχνουν ότι οι νεότεροι ενήλικες (ηλικίας 18-25) και οι ενήλικες (25 και άνω) χρειάζονται συνολικά 7 με 9 ώρες για μια ολοκληρωμένη ανάπαυση.
Σε τούτο το άρθρο δεν θα ασχοληθούμε με τους λόγους που δεν κοιμόμαστε σωστά. Ας γυρίσουμε, λοιπόν, στα βασικά.
“Something nameless hums us into sleep,” γράφει ο ποιητής Mark Strand σε ένα από τα έργα του. Τι είναι, όμως, αυτό το “κάτι ανώνυμο”;
Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος μας βοηθάει να αναδιοργανώσουμε εμπειρίες και γνώσεις που αποκομίσαμε στη διάρκεια της ημέρας. Kατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα μας αναπλάθει οστά, μυς και νευρικό ιστό με σκοπό να επιδιορθωθούν τυχόν βλάβες και να υπάρξει ανάπτυξη. Ακόμη, ο ύπνος είναι για το σώμα μας η φάση της ξεκούρασης και αναπλήρωσης ενέργειας, κάτι σαν power down για τον υπολογιστή-εγκεφαλό μας.
Πέραν αυτών, δεν γνωρίζουμε πολλά περισσότερα. Ούτε για το λόγο εξέλιξης του ούτε για τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να ξεκλειδώσουμε κάποια από τα μυστήρια που το διέπουν, π.χ. όνειρα και οι ερμηνείες τους.
Γι’ αυτά, βέβαια, που δεν γνωρίζουμε, υπάρχουν άλλα τόσα που ξέρουμε μέσω της επιστήμης και της μεθόδου δοκιμής και σφάλματος. Παντού τριγύρω ακούμε για τους κινδύνους που αντιμετωπίζουμε αν κοιμηθούμε λίγες ώρες. Λίγοι μιλάνε, εντούτοις, για τις επιπλοκές που αντικρίζει ο οργανισμός μας όταν αναπαύεται για πολλές ώρες.
Το συμπέρασμα είναι το εξής: η ποιότητα, και όχι η ποσότητα, του ύπνου έχει σημασία.
Προκειμένου, λοιπόν, να βελτιστοποιήσουμε την ποιότητα του ύπνου μας, οφείλουμε να ασχοληθούμε με τρία πράγματα, σύμφωνα τον Δρ. Nitum Verma, MD: την προετοιμασία – να οικοδομήσουμε καλές συνθήκες ύπνου, το περιβάλλον – μικροαλλαγές στον περιβάλλοντα χώρο, και τον συγχρονισμό – να κοιμόμαστε όσο χρειάζεται και όποτε καλύτερα μπορούμε.
Προετοιμασία
Τακτική άσκηση: στόχος, βέβαια, δεν είναι να προετοιμαστούμε για αγώνες. Μερική γυμναστική το πρωί ή το απόγευμα βοηθάει στο να κοιμηθούμε γρηγορότερα και με λιγότερα προβλήματα και ενοχλήσεις το βράδυ.
Εφαρμόστε ένα πιο ήρεμο ξυπνητήρι: δεν υπάρχει απολύτως καμία ανάγκη για δυνατούς ήχους το πρωί. Δοκιμάστε κάτι πιο ήρεμο που θα σας κάνει να ξυπνάτε πιο εύκολα και φυσικά.
Μείωση του αλκοόλ και της καφεΐνης, μακριά από τα τσιγάρα: ναι, σίγουρα, μπορεί να έχουμε μια πιο χαλαρή διάθεση με ένα παραπάνω ποτό, να αισθανόμαστε μια εγρήγορση με έναν καφέ και να ηρεμούμε με μικρές δόσεις νικοτίνης, ωστόσο, όλα αυτά αποδεικνύονται επιζήμια για τον κύκλο του ύπνου μας οδηγώντας σε μια ασταθή και ανήσυχη νύχτα.
Απενεργοποίησε τις οθόνες στο κρεβάτι: οι ηλεκτρονικές συσκευές βλάπτουν τον ύπνο μας. Το έντονο φως αργά το βράδυ είναι ικανό να ξεγελάει τον εγκέφαλο μας και να νομίζει ότι είναι μεσημέρι. Ως αποτέλεσμα έχει να μην ξεκουραζόμαστε σωστά.
Διαλογίσου πριν πέσεις να κοιμηθείς:κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβαίνουν πολλά που είτε μας συγχύζουν, είτε μας κάνουν χαρούμενους, είτε μας στεναχωρούν. Η πρακτική του διαλογισμού μας οδηγεί σε μια κατάσταση χαλάρωσης και ηρεμίας, μακριά από τους ήχους και το θόρυβο της πόλης.
Περιβάλλον
Άνετο κρεβάτι: δεδομένου ότι δαπανούμε κατά μέσο όρο 24 χρόνια από τη ζωή μας (σχεδόν το ένα τρίτο αυτής) στον ύπνο, το κρεβάτι μας είναι μια σοβαρή επένδυση. Όταν έχεις ένα σωστό στρώμα, καλά μαξιλάρια και καθαρά σεντόνια βεβαιώνεσαι ότι θα κοιμηθείς καλά.
Σωστή θερμοκρασία: χώροι είτε πολύ θερμότεροι είτε πολύ ψυχρότεροι της θερμοκρασίας δωματίου τείνουν να δυσκολεύουν την ανάπαυση. Συχνά μάλιστα οδηγούν και σε αϋπνίες.
Ολοκληρωτική συσκότιση: κλείστε καλά τις κουρτίνες, να μην σας ενοχλεί το φως του δρόμου ή τυχόν διερχόμενων οχημάτων.
Συγχρονισμός
Δεν υπάρχει μια απόλυτη φόρμουλα για τις σωστές ώρες για το κάθε άνθρωπο. Ιδανικά, προτείνεται να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα της εβδομάδας. Αυτό φυσικά δεν βολεύει. Μάλιστα, μοιάζει και λίγο ακραία σαν τακτική.
Αρκεί ο καθένας να βρει τις ώρες που τον βολεύουν. Να βρίσκει 7 με 8 ώρες και να τις σέβεται. Να της τηρεί και να μην τις ξεχνάει, διαφορετικά θα τον ξεχάσουν και κείνες.